俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端；挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势；将左腿向后抬高，左腿高于右腿；然后将左腿降低，再向后抬高右腿。
仰卧背起需要俯卧在平椅上，腹部位于平椅上部，胸部及胸部以上保持悬空，双脚位于平椅下方并勾住平椅。之后将双手放在头部两侧，再将身体上部躯干抬起至离平椅表面约8～12英寸，身体上部躯干慢慢恢复至初始位置，再重复以上动作即可。
